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Qué bocadillos comer para mejorar tu salud

Qué bocadillos comer para mejorar tu salud

Al escuchar la palabra “refrigerio” (snack), es probable que pienses en papitas fritas y galletas, lo cual te puede llevar a pensar en que esto es algo que debes evitar.

Sin embargo, comer entre comidas puede ser bueno para ti, si tomas decisiones saludables. Y, las personas mayores podrían necesitar un refrigerio para compensar el hecho de comer menos en las comidas.

“Los medicamentos, la depresión, los cambios en el gusto y el olfato y menores niveles de actividad pueden causar una disminución del apetito”, dice Lauri Wright, PhD, presidente del departamento de nutrición y dietética de la Universidad de North Florida en Jacksonville.

Si comes menos en cada comida, puede ser difícil obtener la energía, las vitaminas y los minerales necesarios con solo 3 comidas al día.

“Tomar un refrigerio, o comer 6 mini comidas al día en lugar de solo 3, puede llenar las deficiencias”, dice Wright.

En un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, los refrigerios contribuyeron significativamente al consumo en general de muchos nutrientes importantes, suministrando, por ejemplo, 18% del calcio y el magnesio, 16% de la vitamina E y el potasio y 15% de la vitamina C que los adultos mayores consumían cada día.

Además, las cantidades de estos y otros nutrientes aumentaron a medida que aumentaba la frecuencia de los refrigerios. Otra investigación muestra que los refrigerios también aumentan el consumo de calorías y proteínas. Usa estos consejos para que tomes refrigerios de la manera correcta.

Conoce los nutrientes

Una dieta rica en vitaminas y otros nutrientes puede ayudar a prevenir enfermedades y brinda apoyo a todo tu cuerpo, desde los huesos hasta el corazón. Los expertos sugieren usar la hora del refrigerio para que aumentes el consumo de lo siguiente, lo cual podría faltar en la dieta de una persona mayor:

Vitamina B12. Debido a que las células sanguíneas necesitan este nutriente, una deficiencia puede conducir a padecer de anemia, y las personas mayores están especialmente en riesgo. “La acidez en el estómago disminuye con la edad, lo que dificulta que el cuerpo absorba la vitamina B12”, dice Wright. Los cereales fortificados, el yogur, los huevos y la carne magra tienen un alto contenido de vitamina B12.

Vitamina D. Es fundamental para la salud de los huesos; tu cuerpo necesita luz solar para producir este nutriente y, las personas mayores tienden a pasar menos tiempo al aire libre. “Al cuerpo le cuesta más sintetizar y absorber la vitamina D a medida que envejece”, dice Erin Morse, RD, dietista clínica en jefe del departamento de nutrición de UCLA Health. El salmón es una fuente rica en vitamina D, y la leche, el yogur y los huevos también son buenas fuentes.

Fibra. “Un menor nivel de actividad, la deshidratación y ciertos medicamentos pueden provocar estreñimiento”, dice Morse. “La fibra ayuda a prevenir esto”. Además, la fibra soluble puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Las frutas y los vegetales, los granos integrales y el pan integral y los cereales, las nueces y los frijoles son ricos en fibra. Puedes encontrar fibra soluble en manzanas, frijoles y avena, entre otros alimentos.

Proteína. La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, lo que hace que seas más propenso a las caídas y disminuye tu capacidad para realizar las actividades diarias. La proteína es crucial para preservarla. Wright sugiere que aumentes tu ingesta de proteínas y la consumas en diferentes horas del día. “Tu cuerpo regenera los músculos a lo largo del día y necesita proteínas para hacer eso”, dice Wright. “En lugar de consumir proteínas solamente en una comida, come una porción al menos 3 veces al día”. Opciones saludables: carne magra, queso, yogurt, frijoles y huevos.

Potasio. Este mineral juega un papel importante en el funcionamiento del corazón y los riñones. Lo encuentras de forma abundante en las bananas, las ciruelas, los frijoles, las papas y los camotes, el yogur y el pescado.

Sigue esta fórmula

Para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, es necesario que tus refrigerios se compongan de una variedad de alimentos, con lo cual podrás obtener una combinación de proteínas y carbohidratos en cada uno de ellos.

“Tu cuerpo quema carbohidratos más rápidamente”, dice Wright. “La proteína permite que la energía se libere de manera más lenta y sostenida para que te sientas satisfecho por más tiempo”.

¡Y no te alejes de la grasa! Las grasas saludables en los refrigerios, como el aguacate, el humus, las nueces y las semillas y el aceite de oliva, aumentarán la sensación de saciedad. Además, la grasa es clave para la absorción de las vitaminas A, D, E y K.

Prepárate cuando te den ganas irresistibles de comer algo

Si bien las comidas generalmente se planifican con anticipación, con los refrigerios no sucede lo mismo, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition. Esa espontaneidad podría llevarte a elegir lo fácil en lugar de lo nutritivo.

“Las personas piensan que los refrigerios son productos preenvasados, como papas fritas”, dice Morse. “Necesitamos cambiar nuestra mentalidad y considerar preparar alimentos nutritivos”.

Pero eso no significa que debas preparar recetas complicadas o añadir ingredientes desconocidos. Prueba estas opciones saludables y fáciles aprobadas por expertos:

Bananas y mantequilla de cacahuate. Es la combinación ideal de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, con adición de potasio.

Yogur natural, cereales integrales y bayas. Este sabroso postre helado contiene fibra, proteínas, calcio y potasio.

Avena, semillas de chía y manzana picada. Mezcla estas semillas ricas en proteínas y nutrientes en un cereal caliente para una sabrosa mini comida llena de fibra. La manzana agrega potasio, más un toque de dulzura natural.

Pavo y aguacate sobre una rebanada de pan integral. Los mini sándwiches pueden ser un refrigerio perfecto para llevar.

Sopa de lentejas. Intenta que tus refrigerios sean porciones más pequeñas de tus comidas saludables favoritas, como las sopas de frijoles. (Si decides usar una variedad enlatada, elige una que sea baja en sodio).

Camote al horno con aceite de oliva y canela. Mantén en el refrigerador unos cuantos tubérculos enteros previamente horneados para que puedas calentar y comer fácilmente cuando te dé hambre.

Galletas integrales con humus. El humus tiene proteínas y grasas saludables, y las galletas aportan un poco de fibra.

Vence tus antojos

La próxima vez que tengas ganas de comer algo con alto contenido de grasa o azúcar, prueba hacer uno de estos cambios que aconseja Wesley Delbridge, RDN, un portavoz de Academy of Nutrition & Dietetics.

En lugar de: papitas fritas

Elige: Palomitas de maíz hechas con aire caliente y un puñado de nueces

¿Por qué? Aun así, puedes obtener esa sensación crujiente y un poco de sal; además, el maíz, un grano entero, proporciona fibra y las nueces contienen proteínas y grasas saludables.

En lugar de: una dona

Elige: una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de nueces y fresas cortadas en rebanadas

¿Por qué? Los granos enteros proporcionan fibra; la mantequilla de almendras tiene proteínas y grasas saludables; y las bayas añaden dulzor con menos azúcares que la mermelada.

En lugar de: helado

Elige: un batido

¿Por qué? Si mezclas leche, yogurt griego sin grasa, bayas o moras (frescas o congeladas), una banana y unos cuantos cubitos de hielo obtendrás una golosina dulce y helada con alto contenido de proteínas y fibra sin azúcares añadidos.

En lugar de: una barra de chocolate o dulce

Elige: nueces y chocolate negro con 70% de cacao

¿Por qué? El chocolate oscuro es más bajo en azúcares que la variedad que contiene leche; y comerlo con nueces (que contienen grasas saludables omega-3) hace que sea un refrigerio aprobado por los nutricionistas.

En lugar de: galletas y leche

Elige: cereal integral y leche.

¿Por qué? Muchos cereales están fortificados con nutrientes como el hierro y las vitaminas B, y tienen menos azúcares que las galletas.

Elige bien tus barritas (snack bars)

Las barritas de dulce pueden ser convenientes, pero muchas tienen ingredientes excesivamente procesados y azúcares agregados. Busca una con 150 a 200 calorías, 3 gramos de fibra, 3 a 6 gramos de proteína y si tiene azúcares agregados, (como azúcar de caña o jarabe de arroz integral) que sea una cantidad pequeña. Estas 2 barras obtuvieron el mejor puntaje general en sus categorías de sabor en las pruebas recientes de CR:

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